ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻨﻮﻡ ﺳﻠﻴﻢ

‏
ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻨﻮﻡ ﺳﻠﻴﻢ

ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﻧﻘﻮﻡ ﺑﻬﺎ ﻛﻞ ﻟﻴﻠﺔ.
ﻭﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﺍﻟﺒﺸﺮ ﻟﻴﺴﻮﺍ ﺳﻮﺍﺀً؛ ﻓﺈﻥ ﺑﻌﺾ
ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﺨﻠﺪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻗﺘﻤﺎ ﻭﺃﻳﻨﻤﺎ ﻳﺸﺎﺀ،
ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ
ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺎﻡ ﻓﻬﻮ ﻻ ﻳﻨﻌﻢ ﺑﺎﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭﻻ
ﻳﺴﺘﻌﻴﺪ ﻧﺸﺎﻃﻪ .
ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺃﺳﻠﻮﺏ ﺣﻴﺎﺓ ﻣﻌﻴﻦ ﻭﻋﺎﺩﺍﺕ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ
ﻣﻌﻴﻨﺔ، ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﻠﻮﻙ ﺍﻟﻔﺮﺩﻱ ﺗﺴﺎﻋﺪ
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﺴﻠﻴﻢ، ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ
ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻬﺎ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﺇﻳﺠﺎﺑﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﺴﻠﻴﻢ ﻛﻤﺎً
ﻭﻧﻮﻋﺎً. ﻭﺣﺪﻳﺜﻨﺎ ﻫﻨﺎ ﺳﻴﻘﺘﺼﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﺍﺣﻲ
ﺍﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻼﺝ ، ﻭﻟﻦ ﻧﺘﻄﺮﻕ
ﻟﻼﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻮﻳﺔ.
ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻋﺘﻘﺎﺩﺍﺕ ﺧﺎﻃﺌﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻳﺠﺐ
ﺗﻮﺿﻴﺤﻬﺎ . ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺍﻟﻌﺎﺩﻱ ﻣﻦ ﺃﺭﺑﻊ
ﺇﻟﻰ ﺗﺴﻊ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻟﻠﻨﻮﻡ ﻛﻞ 24 ﺳﺎﻋﺔ
ﻟﻠﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻨﺸﺎﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ. ﻭﻋﻠﻰ
ﻛﻞ ﺍﻷﺣﻮﺍﻝ ﻓﺈﻥ ﻋﺪﺩ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﺘﻲ
ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﺇﻟﻰ ﺁﺧﺮ،
ﻓﺎﻟﻜﺜﻴﺮﻭﻥ ﻳﻌﺘﻘﺪﻭﻥ ﺑﺄﻧﻬﻢ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮﻥ ﺇﻟﻰ
ﺛﻤﺎﻥ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻧﻮﻡ ﻳﻮﻣﻴﺎً ، ﻭﺃﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩﻭﺍ ﻣﻦ
ﻋﺪﺩ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻥ ﺫﻟﻚ ﺻﺤﻴﺎً ﺃﻛﺜﺮ،
ﻭﻫﺬﺍ ﺍﻋﺘﻘﺎﺩ ﺧﺎﻃﺊ .
ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻨﺎﻡ ﻟﻤﺪﺓ
ﺧﻤﺲ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻓﻘﻂ ﺑﺎﻟﻠﻴﻞ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﺸﺎﻁ
ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈﻧﻚ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ
ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ. ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻳﻌﺰﻱ
ﻗﺼﻮﺭ ﺃﺩﺍﺀﻩ ﻭﻓﺸﻠﻪ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﻣﻮﺭ
ﺍﻟﺤﻴﺎﺗﻴﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻘﺺ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺩﻱ
ﺇﻟﻰ ﺍﻹﻓﺮﺍﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻭﻫﺬﺍ
ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻳﻤﻨﻊ ﺻﺎﺣﺒﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﻮﻡ
ﻣﺮﻳﺢ ﺑﺎﻟﻠﻴﻞ ﻭﻳﺪﺧﻠﻪ ﻓﻲ ﺩﺍﺋﺮﺓ ﻣﻐﻠﻘﺔ. ﻟﺬﻟﻚ
ﻳﺠﺐ ﺍﻟﺘﻤﻴﻴﺰ ﺑﻴﻦ ﻗﺼﻮﺭ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﻧﻘﺺ
ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻗﺼﻮﺭ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﺃﻣﻮﺭ ﺃﺧﺮﻯ،
ﻛﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ .
ﻭ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﻤﻦ ﻳﻮﺍﺟﻬﻮﻥ
ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻧﻘﺺ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﻧﻮﻣﻬﻢ
)ﺑﻌﺪ ﺍﺳﺘﺒﻌﺎﺩ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻮﻳﺔ( :
ê ﺃﺧﻠﺪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ ﻓﻘﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ
ﺑﺎﻟﻨﻌﺎﺱ.
ê ﺍﺳﺘﺨﺪﻡ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ ﻟﻠﻨﻮﻡ ﻓﻘﻂ.
ê ﺍﻗﺮﺃ ﻭﺭﺩ )ﺩﻋﺎﺀ ( ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻛﻞ ﻟﻴﻠﺔ.
ﺇﺫﺍ ﺷﻌﺮﺕ ﺑﻌﺪﻡ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ، ﻓﺎﻧﻬﺾ
ﻭﺍﺫﻫﺐ ﺇﻟﻰ ﻏﺮﻓﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻭﻻ ﺗﻌﻮﺩ ﻟﻐﺮﻓﺔ
ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﻌﺎﺱ ، ﻋﻨﺪﻫﺎ ﻓﻘﻂ
ﻋﺪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ. ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻏﺎﺩﺭ
ﻏﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ . ﺍﻟﻬﺪﻑ ﻣﻦ ﻫﺬﻩ
ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﻫﻮ ﺍﻟﺮﺑﻂ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ ﻭﺍﻟﻨﻮﻡ ،
ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻹﺩﺭﺍﻙ ﺃﻥ ﻣﺤﺎﻭﻟﺔ ﺇﺟﺒﺎﺭ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻨﺪ ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻨﻌﺎﺱ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ
ﺍﻻﻧﺰﻋﺎﺝ ﻭﺍﻟﺘﺬﻣﺮ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﻪ ﻳﻨﻔﻊ ﺍﻟﻨﻮﻡ.
ﻓﺎﺧﺘﺼﺎﺭ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ ﻳﺤﺴﻦ ﻧﻮﻣﻚ،
ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﺃﻥ ﺍﻹﻓﺮﺍﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ
ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ ﻧﻮﻡ ﻣﺘﻘﻄﻊ.
ﺃﻋﺪ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﺃﻋﻼﻩ ﻛﻠﻤﺎ ﺩﻋﺖ ﺍﻟﺤﺎﺟﺔ ﻃﻮﺍﻝ
ﺍﻟﻠﻴﻞ . ﻗﺪ ﺗﻀﻄﺮ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﺇﻟﻰ
ﺍﻟﻨﻬﻮﺽ ﻣﻦ ﺧﻤﺲ ﺇﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﻣﺮﺍﺕ ﺃﻱ ﺃﻧﻚ
ﻟﻦ ﺗﻨﺎﻝ ﻗﺴﻄﺎً ﻛﺎﻓﻴﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ. ﻭﻟﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ
ﺍﻟﺤﺮﻣﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﺎﻟﻲ ﺍﻷﻭﻟﻰ
ﻳﺴﻬﻞ ﺍﻻﺳﺘﻐﺮﺍﻕ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﻴﻤﺎ ﺑﻌﺪ.
ﻭﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻭﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺎ،
ﻋﺎﺩﺓ ﻣﺎ ﻳﻌﻮﺩ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺇﻟﻰ ﻃﺒﻴﻌﺘﻪ ﺧﻼﻝ
ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ، ﻭﻗﺪ ﺃﻭﺿﺤﺖ
ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﺳﻠﻮﺏ ﻓﻲ
ﺍﻟﻌﻼﺝ.
ﺍﺳﺘﺨﺪﻡ ﺳﺎﻋﺔ ﺍﻟﻤﻨﺒﻪ ﻭﺍﺳﺘﻴﻘﻆ ﻓﻲ ﻧﻔﺲ
ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺻﺒﺎﺡ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ، ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻋﺪﺩ
ﺍﻟﺴﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﻧﻤﺘﻬﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻞ. ﺣﺎﻭﻝ
ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻮﺍﻋﻴﺪ ﻧﻮﻡ ﻭﺍﺳﺘﻴﻘﺎﻅ
ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﺧﻼﻝ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ، ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻓﻲ
ﻋﻄﻠﺔ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ .
ﻳﻄﺎﻟﺐ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻴﻦ ﺍﻟﻤﺮﺿﻰ
ﺍﻟﻤﺼﺎﺑﻴﻦ ﺑﺎﻷﺭﻕ ﺑﻌﺪﻡ ﺃﺧﺬ ﺃﻱ ﻏﻔﻮﺓ ﺧﻼﻝ
ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ، ﻭﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻮﺿﻮﻉ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺷﺊ ﻣﻦ
ﺍﻟﺘﻔﺼﻴﻞ. ﻓﻔﻲ ﺣﻴﻦ ﺃﻥ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻻ
ﻳﻨﺎﻣﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻐﻔﻮﻥ
ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ، ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺁﺧﺮﻳﻦ ﻳﻨﺎﻣﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ
ﺃﻓﻀﻞ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻠﻴﻞ. ﻟﺬﻟﻚ ﻛﻦ ﻃﺒﻴﺐ ﻧﻔﺴﻚ،
ﻭﺃﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺃﻓﻀﻞ ﻟﻚ ﺩﻭﻥ ﺍﻷﺧﺬ ﺑﺎﻻﻋﺘﺒﺎﺭ
ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻪ ﺍﻵﺧﺮﻭﻥ ، ﻓﻤﺜﻼً ﺟﺮّﺏ ﺃﻥ ﺗﻐﻔﻮ
ﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻉ، ﻭﺗﺠﻨﺐ ﺃﻱ ﻏﻔﻮﺓ ﺧﻼﻝ
ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻠﻴﻪ ﻭﺣﺪﺩ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﻓﻲ ﺃﻱ
ﻭﻗﺖ ﻛﺎﻥ ﻧﻮﻣﻚ ﺃﻓﻀﻞ. ﻭﺍﻟﻐﻔﻮﺓ ﺧﻼﻝ
ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ﻳﻔﻀﻞ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺑﻴﻦ ﺻﻼﺓ ﺍﻟﻈﻬﺮ
ﻭﺍﻟﻌﺼﺮ ، ﻭﻻ ﺗﺘﺠﺎﻭﺯ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻨﻮﻡ )30- 45(
ﺩﻗﻴﻘﺔ.
ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﻠﺬﻳﻦ ﺗﺮﺍﻭﺩﻫﻢ ﺍﻷﻓﻜﺎﺭ
ﻭﺍﻟﻬﻮﺍﺟﺲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺨﻠﺪﻭﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻻ
ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺇﻳﻘﺎﻑ ﺗﻠﻚ ﺍﻷﻓﻜﺎﺭ، ﺃﻭ ﺃﻧﻚ ﺗﺒﺪﺃ
ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﺠﺪﻭﻝ ﻋﻤﻞ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ، ﻓﻘﺪ
ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺤﻞ ﻟﻚ ﻫﻮ )ﻭﻗﺖ ﺇﺯﺍﻟﺔ ﺍﻟﻘﻠﻖ (، ﻭﺫﻟﻚ
ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ ﻭﻗﺖ ﺛﺎﺑﺖ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ )ﺣﻮﺍﻟﻲ 30
ﺩﻗﻴﻘﺔ ( ﻭﺗﺼﻔﻴﺔ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻘﻠﻘﺔ
ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻭﺭﻗﺔ ﻭﻗﻠﻢ . ﺍﺗﺒﺎﻉ ﺫﻟﻚ ﺳﻮﻑ
ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺎﻟﺬﻫﺎﺏ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺮﺍﺵ ﺑﻔﻜﺮ ﺻﺎﻑٍ
ﻭﻣﺴﺘﺮﻳﺢ .
ﺗﺠﻨﺐ ﺇﺟﺒﺎﺭ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻓﺎﻟﻨﻮﻡ ﻻ
ﻳﺄﺗﻲ ﺑﺎﻟﻘﻮﺓ . ﺑﺪﻻً ﻋﻦ ﺫﻟﻚ ﺭﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻞ
ﺷﺊ ﻫﺎﺩﺉ ﻳﺮﻳﺢ ﺑﺎﻟﻚ ﻛﺎﻟﻘﺮﺍﺀﺓ ﺃﻭ ﻣﺸﺎﻫﺪﺓ
ﺍﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮﻥ ﺃﻭ ﺁﻳﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﺮﺁﻥ ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺘﺸﺠﻴﻊ
ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﻭﻣﻦ ﺛﻢ ﺍﻟﻨﻮﻡ. ﻓﺎﻹﻧﺴﺎﻥ ﺍﻟﺬﻱ
ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺣﺘﻰ ﻭﻗﺖ ﻧﻮﻣﻪ ﻋﺎﺩﺓ ﻣﺎ
ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻷﻥ ﺟﺴﻤﻪ ﻟﻢ ﻳﺄﺧﺬ
ﺣﺎﺟﺘﻪ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺍﻟﺬﻱ ﻋﺎﺩﺓ ﻣﺎ ﻳﺴﺒﻖ
ﺍﻟﻨﻮﻡ.
ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ
ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ
ﺃﺛﺒﺘﺖ
ﺃﻥ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﻳﻨﺎﻣﻮﻥ
ﺑﺸﻜﻞ
ﺃﻓﻀﻞ
ﻣﻦ
ﺍﻟﺬﻳﻦ
ﻻ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ، ﻓﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻌﺎﺩﻳﺔ ﻗﺪ
ﺗﺸﺠﻊ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ . ﻭﻭﻗﺖ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ
ﺫﻭ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻗﺼﻮﻯ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻨﻮﻡ، ﻓﺒﺪﺍﻳﺔ
ﺍﻟﺪﺧﻮﻝ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻳﺼﺎﺣﺒﻬﺎ ﺍﻧﺨﻔﺎﺽ ﻓﻲ
ﺩﺭﺟﺔ ﺣﺮﺍﺭﺓ ﺍﻟﺠﺴﻢ ، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ
ﺩﺭﺟﺔ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﺓ ﺍﻟﺠﺴﻢ؛ ﻟﺬﻟﻚ ﻳﻔﻀﻞ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻗﺒﻞ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻠﻰ
ﺍﻷﻗﻞ ﺑﺜﻼﺙ ﺇﻟﻰ ﺃﺭﺑﻊ ﺳﺎﻋﺎﺕ . ﻭﻣﻤﺎ ﻳﺸﺠﻊ
ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺃﻳﻀﺎً ﻗﻀﺎﺀ 20 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ ﺣﻤﺎﻡ
ﺳﺎﺧﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺴﺎﻋﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ) ﺳﺎﻋﺘﺎﻥ
ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺙ ﺳﺎﻋﺎﺕ (.
ﺟﻮ ﻏﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ :
ﻳﺆﺛﺮ ﺟﻮ ﻏﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺪﺭﺟﺔ
ﻛﺒﻴﺮﺓ، ﻓﺪﺭﺟﺔ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﺓ ﺍﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﺃﻭ
ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﺟﺪﺍً ﺗﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﺎً ﻋﻠﻰ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ،
ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺩﺭﺟﺔ ﺣﺮﺍﺭﺓ ﺍﻟﻐﺮﻓﺔ ﻟﺘﻜﻮﻥ
ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ.
ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ ﺍﻟﻀﻮﺿﺎﺀ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﻘﻄﻌﺔ ﻧﻮﻡٌ
ﺧﻔﻴﻒ ﻣﺘﻘﻄﻊ ﻻ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ
ﺍﺳﺘﻌﺎﺩﺓ ﻧﺸﺎﻃﻪ ﻭﻻ ﻳﻤﻨﺤﻪ ﺍﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ
ﻋﻠﻰ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ . ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ
ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻀﻮﺿﺎﺀ ﺑﻤﺎ ﻳﺴﻤﻰ "ﺍﻟﻀﻮﺿﺎﺀ
ﺍﻟﺒﻴﻀﺎﺀ " ﻭﻫﻲ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﺻﻮﺕ
ﺛﺎﺑﺖ ﺍﻟﺸﺪﺓ ﻭﻣﺘﻮﺍﺻﻞ ﻛﺼﻮﺕ ﻣﺮﻭﺣﺔ ﺃﻭ
ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺘﻜﻴﻴﻒ .
ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﻀﻮﺀ ﺍﻟﻘﻮﻱ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﻦ
ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ. ﻟﺬﻟﻚ ﻳﻔﻀﻞ
ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺿﻮﺀ ﻏﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺧﺎﻓﺘﺎً.
ﺗﺠﻨﺐ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭ ﺇﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ﺍﻟﻤﻨﺒﻪ ، ﻷﻥ
ﺫﻟﻚ ﻗﺪ ﻳﺰﻳﺪ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﻣﻦ ﺛﻢ ﺍﻷﺭﻕ، ﻭﺗﺠﻨﺐ
ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺴﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻀﺊ ﺑﺎﻟﻠﻴﻞ.
ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﺸﺮﺍﺏ:
ﻳﺠﺐ ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ
ﻗﺒﻞ ﻣﻮﻋﺪ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ 3 -4 ﺳﺎﻋﺎﺕ ، ﺣﻴﺚ
ﺃﻧﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺜﺎﺑﺖ ﺃﻥ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﻓﻲ
ﺃﻱ ﻭﻗﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ﻳﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﺎً ﻋﻠﻰ ﺟﻮﺩﺓ
ﺍﻟﻨﻮﻡ.
o ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻮﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻗﺒﻞ ﻣﻮﻋﺪ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺃﻥ
ﺗﺸﺠﻊ ﺍﻟﻨﻮﻡ.
o ﻣﻦ ﻧﻌﻢ ﺍﻹﺳﻼﻡ ﺃﻥ ﺣﺮﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ
ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ. ﻓﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺤﻮﻝ ﻗﺪ
ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﺒﺪﺋﻴﺎً؛ ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺜﺒﺖ
ﻋﻠﻤﻴﺎً ﺃﻧﻪ ﻣﺎ ﺇﻥ ﻳﺒﺪﺃ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ
ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ ﻓﺈﻥ ﺫﻟﻚ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ
ﺍﻟﺘﻘﻄﻊ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺍﻷﺭﻕ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ
ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻓﺮﺹ ﺍﻻﺧﺘﻨﺎﻕ
)ﺍﻻﻧﻘﻄﺎﻉ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ( ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻮﻡ .